콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

 

건강검진을 했는데 콜레스테롤 수치가 높게 나오셔서 걱정이 되시나요?

콜레스테롤에 대해 알아보고 수치를 낮추는 방법을 찾아 건강한 콜레스테롤 수치를 만들어보세요.

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콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 물질로, 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 필요하지만, 수치가 너무 높으면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜레스테롤은 주로 두 가지 형태로 나뉩니다:

1. LDL (Low-Density Lipoprotein): '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 과도한 LDL은 혈관에 쌓여 플라크를 형성하고, 이는 동맥경화증과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, HDL은 체내에서 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아집니다.

1. 콜레스테롤 정상 범위

콜레스테롤 수치는 보통 mg/dL(밀리그램 퍼 데시리터)로 측정되며, 정상 범위는 다음과 같습니다:

• 총 콜레스테롤: 200 mg/dL 이하가 이상적
• LDL (나쁜 콜레스테롤): 100 mg/dL 이하가 목표, 160 mg/dL 이상은 위험
• HDL (좋은 콜레스테롤): 60 mg/dL 이상이 좋음
• 트리글리세리드: 150 mg/dL 이하

참고: 특정 건강 상태(예: 당뇨병, 심혈관 질환 등)가 있는 경우, 의사가 제시하는 목표 수치가 다를 수 있습니다.

2. 콜레스테롤이 높은 이유

콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다:

식습관: 포화지방, 트랜스지방, 고칼로리 음식을 과다 섭취할 경우 LDL 수치가 상승합니다. 육류, 가공식품, 패스트푸드, 튀김 등이 원인일 수 있습니다.

1. 운동 부족: 신체 활동이 적으면 HDL 수치가 낮고, LDL 수치가 높아질 수 있습니다.
2. 유전적 요인: 가족력이 있을 경우, 유전자에 따라 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.
3. 비만: 과체중이나 비만은 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다.
4. 흡연과 음주: 흡연은 HDL 수치를 낮추고, 과도한 음주는 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있습니다.
5. 연령과 성별: 나이가 들수록 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으며, 여성은 폐경 이후에 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
6. 기타 질환: 당뇨병, 고혈압, 갑상선 질환 등도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 수치를 건강하게 낮추려면 아래의 방법들을 실천할 수 있습니다.

 

1) 식습관 개선

• 식이섬유가 풍부한 음식: 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 음식은 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 불포화 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗, 연어와 같은 불포화 지방이 많은 음식은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시킬 수 있습니다.
• 트랜스지방 피하기: 트랜스지방(가공식품, 튀김 등)은 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다.
• 포화지방 제한: 붉은 고기, 가공육, 고지방 유제품 등을 줄이는 것이 좋습니다.

  

 

2) 운동

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
• 주 3~5회, 30분 이상의 운동이 권장됩니다.

3) 체중 관리

• 과체중이나 비만인 경우, 체중을 줄이면 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다.

4) 금연 및 절주

• 금연: 담배는 HDL 수치를 낮추고, 혈관을 손상시킬 수 있습니다.
• 절주: 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 적당히 마시는 것이 좋습니다.

5) 약물 치료

• 식이요법과 운동으로 충분히 효과를 볼 수 없는 경우, 의사는 statin 계열의 약물을 처방할 수 있습니다. 약물 치료는 의사의 지시에 따라야 합니다.

4. 콜레스테롤을 낮추는 음식

 

 

 

• 오트밀: 오트밀에 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
• 아보카도: 불포화 지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 연어와 고등어: 오메가-3 지방산이 풍부한 이들 생선은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 올리브유: 올리브유에 포함된 불포화지방은 LDL 수치를 낮추고, HDL 수치를 높여줍니다.
• 견과류 (아몬드, 호두 등): 견과류에는 건강한 지방과 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
• 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등은 LDL을 낮추는 효과가 있습니다.
• 채소와 과일: 다양한 채소와 과일은 항산화제와 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 녹차: 녹차에 포함된 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 적절히 관리하는 것이 심혈관 건강을 지키는 중요한 방법입니다. 건강한 생활습관과 꾸준한 관리가 필요합니다.