당뇨의 정상수치, 당뇨에 좋은 음식, 당뇨 식단표 1주일

 

 

건강검진을 하였는데 당뇨 수치가 높게 나오셨나요? 집안 가족중에 당뇨병이 있으시면 본인도 당뇨병이 걸릴 확률이 높아 걱정하실텐데요. 당뇨병 정상수치를 알아보고 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 당뇨에 좋은 음식을 바탕으로 1주일 식단표를 확인해 보세요.

1. 당뇨의 정상 수치

당뇨병 관리에 있어 중요한 혈당 수치는 다음과 같습니다.

• 공복 혈당: 70–99 mg/dL
• 식사 2시간 후 혈당: 140 mg/dL 미만
• HbA1c (당화혈색소): 5.7% 미만이 정상, 5.7%–6.4%는 당뇨 전단계, 6.5% 이상은 당뇨병 진단

2. 당뇨에 좋은 음식

당뇨 관리에 좋은 음식은 혈당을 급격히 올리지 않는 음식들입니다.

1) 고섬유질 음식

• 채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 미나리 등
• 과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리 등(단, 과일도 과다 섭취는 피해야 함)
• 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵, 퀴노아 등
• 콩류: 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등

2) 단백질이 풍부한 음식

• 생선: 고등어, 연어, 참치, 정어리(오메가-3 지방산이 풍부)
• 닭가슴살, 칠면조, 두부, 달걀
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등(적당량 섭취)

3) 건강한 지방

• 올리브유, 아보카도, 씨앗류(치아시드, 호박씨, 해바라기씨 등)
• 지방이 적은 유제품(저지방 요구르트, 저지방 치즈 등)

3. 당뇨에 나쁜 음식

당뇨 환자는 혈당을 급격히 올릴 수 있는 음식을 피해야 합니다.

1) 단순당과 고당도 음식

• 설탕이 첨가된 음료, 과일주스, 탄산음료
• 과자, 케이크, 아이스크림 등 고당도 간식
• 흰 빵, 흰 쌀밥, 정제된 면류(라면, 즉석밥 등)

2) 트랜스지방, 포화지방

• 튀김음식, 패스트푸드, 가공육(소시지, 햄 등)
• 버터, 마가린, 프라이드 치킨

3) 고염식

• 짠 음식, 소금이 많은 가공식품(즉석 국, 라면, 인스턴트 식품 등)

4. 당뇨에 좋은 1주일 식단 예시

1일차

• 아침: 오트밀(퀴노아, 아몬드, 블루베리와 함께), 그린티
• 점심: 현미밥, 닭가슴살 구이, 브로콜리, 시금치나물
• 저녁: 연어 스테이크, 아보카도 샐러드(올리브유 드레싱)
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2일차

• 아침: 계란 스크램블, 아보카도 토스트(통밀빵), 블랙커피
• 점심: 병아리콩 샐러드(토마토, 양파, 시금치, 올리브유 드레싱)
• 저녁: 쇠고기 스테이크, 구운 채소(호박, 버섯, 브로콜리)
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3일차

• 아침: 그릭 요거트(저지방), 견과류, 딸기
• 점심: 퀴노아, 구운 닭가슴살, 미나리와 오이 샐러드
• 저녁: 두부조림, 현미밥, 김치, 배추나물

4일차

• 아침: 스무디 (시금치, 바나나, 아몬드밀크)
• 점심: 연어 샐러드(시금치, 아보카도, 올리브유, 레몬즙)
• 저녁: 닭가슴살 오븐구이, 아스파라거스
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5일차

• 아침: 두부와 채소로 만든 스크램블, 통밀빵 한 조각
• 점심: 렌틸콩과 퀴노아 샐러드, 치킨
• 저녁: 고등어 구이, 브로콜리, 가지 볶음

6일차

• 아침: 미소된장국, 삶은 계란, 김치
• 점심: 통밀 파스타, 미트볼(저지방), 채소 샐러드
• 저녁: 아보카도와 올리브유를 넣은 퀴노아 샐러드

7일차

• 아침: 계란 오믈렛(시금치, 양파, 토마토)
• 점심: 닭가슴살, 고구마, 브로콜리
• 저녁: 생선 스테이크(참치 또는 고등어), 상추쌈

추가 팁:

• 하루에 5–6끼로 나누어 적당한 양을 자주 섭취하는 것이 혈당 조절에 좋습니다.
• 물은 충분히 마시고, 알콜은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
• 가능하면 운동을 규칙적으로 해서 체중을 관리하고, 혈당 수치를 안정시킵니다.

이 식단은 당뇨에 적합한 식품들로 구성되어 있으며, 혈당을 급격히 올리지 않도록 신경 쓴 계획입니다. 다만, 개개인의 건강 상태나 체질에 따라 적절하게 조정해야 하므로 전문가와 상의 후 적용하시기 바랍니다.