고혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식

건강검진을 받았는데 고혈압 전단계 또는 고혈압이라고 진단을 받으셨나요? 대중매체에서 많이 다룬 주제이나 막상 고혈압이라는 진단을 받으면 겁이 나시고 궁금하실 것 같습니다. 그래서 오늘은 고혈압에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압(고혈압증)은 혈압이 정상 범위를 초과하여 지속적으로 높은 상태를 의미합니다. 고혈압은 심혈관계 질환의 중요한 위험 요소로, 조기에 발견하지 않으면 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

1. 고혈압 수치

고혈압은 주로 두 가지 수치로 측정됩니다.

 

 

• 수축기 혈압 (상위 숫자): 심장이 수축하여 혈액을 펌프할 때의 압력.
• 이완기 혈압 (하위 숫자): 심장이 이완하여 혈액을 받아들이는 동안의 압력.

일반적으로 혈압의 기준은 다음과 같습니다:

• 정상: 120/80 mmHg 이하
• 고혈압 전 단계 (경계선 고혈압): 120–139 / 80–89 mmHg
• 고혈압 1기: 140–159 / 90–99 mmHg
• 고혈압 2기: 160 이상 / 100 이상

2. 고혈압의 원인

고혈압은 1차 고혈압과 2차 고혈압으로 나눠집니다.

• 1차 고혈압 (특발성 고혈압): 원인이 명확하지 않은 고혈압으로, 대부분의 고혈압이 이 유형에 속합니다. 나이, 유전, 스트레스, 비만, 운동 부족 등이 복합적으로 영향을 미칩니다.
• 2차 고혈압: 다른 질환에 의해 발생하는 고혈압으로, 예를 들어 신장질환, 호르몬 이상(갑상선, 부신 질환), 약물(피임약, 스테로이드 등) 사용 등이 원인입니다.

3. 고혈압 증상

고혈압은 대부분 증상이 없어서 "침묵의 살인자"라고 불립니다. 증상이 나타날 경우:

• 두통 (특히 아침에 심해질 수 있음)
• 어지러움, 기절
• 피로감, 숨 가쁨
• 시야 흐림 또는 눈앞에 점처럼 보이는 현상
• 가슴 통증, 심계항진 (심장 두근거림)

이러한 증상이 있을 경우, 바로 혈압을 측정하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

4. 고혈압 낮추는 방법

고혈압을 관리하기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 핵심입니다.

1) 체중 감량: 비만은 고혈압을 악화시킬 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

2) 규칙적인 운동: 하루 30분 이상 중등도 강도의 유산소 운동을 주 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 효과적입니다.

3) 저염식: 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 가공식품이나 외식은 염분이 많기 때문에 주의해야 합니다.

4) 건강한 식단: 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사가 필요합니다.

5) 알콜과 카페인 섭취 제한: 과도한 알콜 섭취나 카페인 과다 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

6) 스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.

7) 약물 치료: 생활 습관 개선만으로 혈압이 조절되지 않으면 의사의 처방에 따라 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

5. 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식

좋은 음식

 

• 채소와 과일: 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 통곡물: 귀리, 현미, 통밀 등 섬유질이 풍부한 식품은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 지방이 적은 단백질: 닭 가슴살, 생선(특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등), 콩류.
• 저지방 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘을 공급하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 견과류: 아몬드, 호두 등은 건강한 지방을 공급하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 올리브유: 불포화 지방산을 포함하여 심혈관 건강에 좋습니다.
• 마늘: 마늘에는 알리신이라는 성분이 있어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

나쁜 음식

• 소금: 고염식은 혈압을 급격히 올릴 수 있으므로, 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 가공식품, 인스턴트 음식, 짠 간식은 피하는 것이 좋습니다.

• 가공육: 햄, 소시지, 베이컨 등은 나트륨과 포화지방이 많아 고혈압에 좋지 않습니다.
• 설탕이 많은 음식: 설탕이 많이 들어간 음료, 과자, 초콜릿 등은 체중 증가를 유발하고 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.
• 튀긴 음식: 기름에 튀긴 음식은 트랜스지방과 포화지방이 많아 혈압을 높일 수 있습니다.
• 알콜: 과도한 음주는 혈압을 높일 수 있으므로, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

• 카페인: 과도한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

결론

고혈압은 예방과 관리가 중요한 질환입니다. 건강한 생활 습관을 유지하고, 필요시 적절한 약물 치료를 병행하면 고혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 혈압 측정을 꾸준히 하며, 증상이 없더라도 정기적인 검진을 받는 것이 중요합니다.